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21 dezembro 2014
Treinando Glúteos
a em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.
• Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).
• Possibilidade de intensificar o exercício
Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).
Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??
Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.
Referências bibliográficas
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.
Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.
Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.
Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.
McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.
Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.
• Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).
• Possibilidade de intensificar o exercício
Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).
Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??
Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.
Referências bibliográficas
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.
Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.
Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.
Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.
McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.
Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
16 dezembro 2014
6 opções para subistituir o sal refinado
CONHEÇA 6 SUBSTITUTOS DO SAL REFINADO
Muita gente corta o sal da dieta e não sabe o que usar no lugar, existem algumas opções, escolha uma.
1) Gersal – mix de sal marinho com gergelim torrado e moído, rico em cálcio.
2) Flor de Sal - pequenos cristais brancos ricos em minerais, muito usado por chefs de cozinha.
3) Sal de Ervas – mix de sal... marinho com ervas desidratadas moídas.
4) Sal Rosa do Himalaia Grosso – sal extraído do Himalaia com 84 minerais diferentes.
5) Sal Rosa do Himalaia Fino – sal extraído do Himalaia com 84 minerais diferentes.
6) Sal de Ervas Premium - mix de sal do himalaia fino com especiarias finas desidratadas moídas.
27 outubro 2014
Desafio da Bia II
Olá pessoal!
Hoje venho lançar o segundo Desafio da Bia, muitas pessoas estavam me pedindo e a correria do dia a dia me segurando, o segundo desafio tem como objetivo incentivar e ajudar, seja com aumento de massa muscular ou emagrecimento, o importante é você se manter focada durante esse período, iniciando agora dia 01/11 e termina no dia 31/12 ou seja todas lindas para o ano novo.
Para participar é muito fácil:
Mandar email para clebia.personal@gmail.com com o assunto: DESAFIO
Falar qual é o seu objetivo e número de telefone com o DDD para que eu possa fazer um grupo no WhatsApp.
Anexar 3 fotos: Frente, lado e costas, segurando uma folha escrito "desafio da Bia e a data"
E nos dias 15/11, 30/11, 15/12 e 31/12 devem mandar novas fotos com a evolução.
E de acordo com as fotos vou escolher a que mais evoluiu.
Quando lancei o desafio não tinha definido os prêmios, e com a receptividade de todos, alguns amigos já estão dispostos à ajudar.
Parcerias:
Anis Ateliê vai dar R$100,00 de vale compra;
Fitland Brasil um look fitness;
King Horto um suplemento.
E acredito que ainda vou conseguir mais prêmios p/ vocês.
E você vai ficar só observando?
Venha você também para o desafio da Bia e veja o que você é capaz...
Hoje venho lançar o segundo Desafio da Bia, muitas pessoas estavam me pedindo e a correria do dia a dia me segurando, o segundo desafio tem como objetivo incentivar e ajudar, seja com aumento de massa muscular ou emagrecimento, o importante é você se manter focada durante esse período, iniciando agora dia 01/11 e termina no dia 31/12 ou seja todas lindas para o ano novo.
Para participar é muito fácil:
Mandar email para clebia.personal@gmail.com com o assunto: DESAFIO
Falar qual é o seu objetivo e número de telefone com o DDD para que eu possa fazer um grupo no WhatsApp.
Anexar 3 fotos: Frente, lado e costas, segurando uma folha escrito "desafio da Bia e a data"
E nos dias 15/11, 30/11, 15/12 e 31/12 devem mandar novas fotos com a evolução.
E de acordo com as fotos vou escolher a que mais evoluiu.
Quando lancei o desafio não tinha definido os prêmios, e com a receptividade de todos, alguns amigos já estão dispostos à ajudar.
Parcerias:
Anis Ateliê vai dar R$100,00 de vale compra;
Fitland Brasil um look fitness;
King Horto um suplemento.
E acredito que ainda vou conseguir mais prêmios p/ vocês.
E você vai ficar só observando?
Venha você também para o desafio da Bia e veja o que você é capaz...
16 outubro 2014
Bolo de Banana
Segue receita de bolo de banana saudável:
Ingredientes:
3 claras e 2 ovos inteiros , 3 colheres de chá de óleo de coco , 2 colheres de chá de açúcar de coco ou adoçante ( de sua preferência ), 2 xícaras de farinha de banana verde ou de farinha de arroz , 8 bananas nanicas , 1 colher de café de fermento.
Modo de fazer:
Bata no liquidificador 4 bananas , a farinha , os ovos , o adoçante e o óleo de coco, por último acrescente o fermento, coloque na forma e coloque as bananas que sobraram em cima, forno pré -aquecido por 30 min
06 maio 2014
Tapioca
Olá pessoal!
Segue mais uma dica.
Lembrando que é apenas uma sugestão, o ideal é você procurar um nutricionista para montar uma dieta de acordo com a necessidade de cada um.
Por todos esses motivos os nutricionistas vêem recomendando substituir o pão de trigo por tapioca nas refeições!
Um prato famoso do momento é a tapioca muitas pessoas estão adicionando a tapioca no seu dia a dia, eu graças a Deus como toda nordestina já conhecia e amo tapioca, vale lembrar que para uma alimentação saudável não vá comer sua tapioca com leite condensado ou chocolate por exemplo :)
Você pode rechear com o que quiser, ovos mexidos, queijo cottage, ricota, pasta de amendoim, geleia diet, mel ou banana amassada.
Vale lembrar que uma tapioca preparada com 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada contém 70 calorias contra 140 calorias do pão de trigo de 50 gramas? A tapioca vem da fécula da mandioca e é basicamente composta de carboidrato. Não contém sódio nem gluten, elementos que tipicamente incham o corpo. Também não contém gordura e não requer óleo ou margarina pra preparar. Para adicionar fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e mineirais, além de baixar o índice glicêmico da tapioca, uma dica é acrescentar chia e semente de linhaça na massa e misturar antes de ir para a frigideira!
Por todos esses motivos os nutricionistas vêem recomendando substituir o pão de trigo por tapioca nas refeições!
04 maio 2014
Biomassa
Essa semana a banana foi assunto em todas as redes sociais, aproveitando a deixa vou falar de uma nova moda para os que praticam dieta.
Biomassa você conhece?
- A biomassa é considerada um alimento funcional pois, quando cozida, apresenta um teor excelente de amido resistente, que tem ação semelhante a das fibras. Por ser resistente, ele não é digerido e nem absorvido.
- No intestino, a biomassa é utilizada por bactérias boas do nosso organismos, chamadas de probióticos, como uma fonte de energia, mantendo assim a integridade da mucosa intestinal, que é responsável pela absorção dos nutrientes e barreira entre o meio externo e meio interno.
- A biomassa auxilia no funcionamento intestinal, agindo na prevenção e tratamento de quadros como diarreia, constipação, prevenção de doenças como câncer, obesidade, colesterol e triglicerídeos alterados e diabetes.
- É rica em vitaminas como A, B1, B2 e minerais essenciais como fósforo, magnésio, potássio e sódio.
8 BENEFÍCIOS DA BIOMASSA
1 - Melhora o funcionamento do intestino
2 - Recupera a microbiota intestinal, melhorando o sistema imunológico.
3 - Por ser rica em fibra é capaz de promover saciedade sendo aliada do tratamento para obesidade.
4 - Reduz a absorção de gordura da dieta.
5 - Reduz a absorção de glicose da dieta.
6 - Na culinária pode substituir o leite condensado, creme de leite, maionese porque, ela funciona como um espessante.
7 - Nas preparações sem glúten, ela melhora a textura deixando as preparações mais macias.
8 - Fonte de vitaminas antioxidantes e minerais que contribuem para a saúde óssea e também contração muscular.
AMIGA DA DIETA
Por ser uma excelente fonte de fibras, melhora o funcionamento do intestino, reduzindo assim reabsorção de hormônios e toxinas diretamente ligados ao acúmulo de gordura. Promove saciedade, fazendo com que a pessoa consuma menos alimentos e também inibe a absorção de gordura e açúcar da alimentação, sendo uma aliada no processo de emagrecimento.
INDICADA PARA QUEM TEM RESTRIÇÃO ALIMENTAR
Por auxiliar na recuperação da saúde intestinal e impedir a absorção de gordura e açúcar na dieta, a biomassa é indicada para quem tem restrições alimentares como intolerância ao glúten, à lactose, possui diabetes ou alergias alimentares. Recuperando a saúde intestinal, o organismo fica mais protegido e mais fortalecido para a digestão de alimentos permitidos, reduzindo os sintomas da intolerância.
PARA TODAS AS IDADES
A biomassa pode ser consumida para todos, desde crianças, adultos, gestantes, nutrizes e idosos. Não há contraindicação, apenas adequações de consumo diário . É muito benéfica à saúde e deve ser introduzida no dia a dia.
Receita de biomassa de banana verde
- Tire as bananas uma a uma do cacho, cuidando para que esse corte seja bem rente para que nenhuma parte interna sofra contaminação no momento do cozimento.
- Lave uma a uma com água e sabão enxaguando bem.
- Em uma panela de pressão coloque água até a metade, ligue o fogo e deixe essa água ferver.
- Quando estiver fervendo coloque as bananas. Muito importante a água estar fervendo, pois, esse choque térmico faz parte do processo.
- Tampe a panela, a água deve ser suficiente para deixar as bananas "cobertas", e quando começar a ouvir o barulho da pressão, abaixe o fogo, conte 8 minutos e desligue. Deixe que a pressão toda saia naturalmente da panela, não acelere o processo, não abra a panela.
- Destampe a panela e descasque as bananas, cuidado, pois, estarão quentes. Mas terá que ser feito com elas ainda quentes para facilitar o processo.
Validade: 3 a 6 meses no congelador. Na geladeira o ideal é consumir em até 3 dias.
Dica: congele em potes de vidro porções de 200 g para utilizar quando quiser.
09 abril 2014
Omega 3
Os benefícios do ômega 3 na nutrição
Essencial à saúde humana, a gordura é um potente antioxidante, e apresenta papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovascularesO ômega 3 é uma gordura, um ácido graxo poliinsaturado, que é essencial à saúde humana. Como não é produzida pelo organismo, precisa ser ingerida através da alimentação. É um potente antioxidante. Nos últimos anos, estudos científicos têm comprovado que dietas com boas quantidades de ômega 3 desempenham papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxiliam no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possuir ação anti-inflamatória e anti-trombótica, ajudar a prevenir a depressão, a psoríase e atuar no sistema imune.
Baixas concentrações aceleram o processo de envelhecimento e aumentam a probabilidade de desenvolvimento de várias doenças degenerativas e cardiovasculares.
Os alimentos mais ricos em ômega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do Brasil e nozes e, em menores quantidades, o óleo de soja e o de canola.
A dieta ocidental tem baixa ingestão de alimentos ricos em ômega 3, ao contrário da dieta oriental. Devemos acrescentar estes alimentos a nossa dieta do dia a dia: ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana, duas castanhas do Brasil ou nozes, e uma colher de sopa de chia ou linhaça diariamente.
A suplementação de ômega 3 traz inúmeros benefícios para a saúde. A dose recomendada é de 0,5 (manutenção da saúde) a 1 % (com patologias associadas) da ingestão total de calorias ingeridas na dieta. Por exemplo : uma dieta de 2000 Kcal = 1grama para manutenção da saúde. Se esta pessoa apresentar colesterol elevado, devem ser suplementados dois gramas de ômega 3 diariamente. Para praticantes de atividade física de alta intensidade, podem ser utilizados dois gramas para minimizar a produção de radicais livres.
Na gravidez e no período da amamentação é indicada a suplementação de 1 grama (1000mg ) de ômega 3. Entretanto, deve ser interrompido a partir do oitavo mês, até o nascimento do bebê, por sua ação vasodilatadora poder aumentar o sangramento no momento do parto. O mesmo cuidado devemos ter com pessoas que utilizam anticoagulantes. Mesmo que apresentem colesterol elevado ou doenças associadas, devemos suplementar no máximo com 500mg de ômega 3.
Devemos aumentar a ingestão de alimentos fontes do ômega 3 diariamente. A suplementação tem efeitos benéficos no tratamento de patologias como coadjuvante do hábitos de vida vida saudável: dieta + atividade física.
A suplementação de qualquer nutriente, inclusive vitaminas e minerais, deve ser criteriosa e somente indicada pelo profissional da área de saúde nutricionista ou médico, que levarão em conta a história clínica do paciente e suas necessidades, e individualizará as doses, indicando como e quando tomar.
O excesso de qualquer nutriente através da suplementação pode trazer malefícios à saúde. Qualquer dúvida, sempre procure seu médico ou nutricionista para esclarecimentos.
06 abril 2014
Com que roupa eu vou?
Olá pessoal!
Tudo bem?
Ontem me pediram para fazer uma postagem falando sobre o que vestir em eventos de musculação, não sou a melhor pessoa para escrever sobre isso, até porque não sou da moda, hahahahahahahaha.
Mas vou dar minha opinião sobre isso.
Eu sempre penso no conforto, ainda mais se for uma feira como o Arnold Classic, ano passado eu fui, e para aproveitar tudo fui de tênis, ainda mais no Rio de Janeiro e aquele calor de 40graus que todo mundo já ouviu falar, mas existe aquelas meninas que vão no salto alto, um desfile de corpos amostra, mas um dica se você não está no shape se preserve porque vai encontrar várias atletas tops como Larissa Reis entre outras, desculpa a sinceridade só acho... Se isso não for problema para você se joga naquele macacão branco, sim acreditem existem várias meninas que vão assim.
Eu no Arnold Classic Brasil 2013
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Algumas sugestões de looks, lembrando que o importante é se sentir bem, não existe nenhuma regra sobre isso.
Tudo bem?
Ontem me pediram para fazer uma postagem falando sobre o que vestir em eventos de musculação, não sou a melhor pessoa para escrever sobre isso, até porque não sou da moda, hahahahahahahaha.
Mas vou dar minha opinião sobre isso.
Eu sempre penso no conforto, ainda mais se for uma feira como o Arnold Classic, ano passado eu fui, e para aproveitar tudo fui de tênis, ainda mais no Rio de Janeiro e aquele calor de 40graus que todo mundo já ouviu falar, mas existe aquelas meninas que vão no salto alto, um desfile de corpos amostra, mas um dica se você não está no shape se preserve porque vai encontrar várias atletas tops como Larissa Reis entre outras, desculpa a sinceridade só acho... Se isso não for problema para você se joga naquele macacão branco, sim acreditem existem várias meninas que vão assim.
Eu no Arnold Classic Brasil 2013
Algumas sugestões de looks, lembrando que o importante é se sentir bem, não existe nenhuma regra sobre isso.
08 março 2014
Picolé Detox
Olá pessoal, tudo bem?
Desculpa a ausência, correria total.
Com essa onda de produtos detox, vou dar um dica que achei bem legal para aproveitar os dias quentes.
Picolé Detox
Ingredientes:
- 2 rodelas de abacaxi
- 2 folhas de couve manteiga
- 6 folhinhas de hortelã
- 500 ml de água de coco
- Adoçante stévia a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a couve, o abacaxi e a hortelã com água de coco gelada. Não coe para não perder as fibras do suco. Adoce a gosto. Coloque em forminhas de picolé e leve ao congelador.
Fonte: revistamarieclaire.com.br
Espero que gostem da dica e até a próxima.
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